جعبه ابزار تنظیم هیجان: ۵ تکنیک در لحظه

هیجان، دشمن نیست؛ پیام است

خشم، ترس، غم و شرم هرکدام پیامی دارند. مشکل وقتی است که هیجان آنقدر شدید می‌شود که انتخاب را از ما می‌گیرد و واکنش خودکار می‌سازد.

۵ ابزار دم دستی

• تنفس ۴-۷-۸: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه‌دار، ۸ ثانیه بازدم

• زمین‌سازی ۵-۴-۳-۲-۱: ۵ چیز ببین، ۴ تا لمس کن، ۳ تا بشنو، ۲ تا بو کن، ۱ تا بچش

• TIPP سرد: صورت را با آب سرد بشور یا یخ روی مچ بگذار

• نام‌گذاری: به‌جای «حالم بده»، بگو «احساس شرم خفیف + ترس از طرد دارم»

• مکث ۹۰ ثانیه: موج هیجان ۹۰ ثانیه طول می‌کشد؛ فقط مشاهده کن، عمل نکن

بعد از آرام شدن

حالا بپرس: این هیجان چه نیازی را نشان می‌دهد؟ چه قدم کوچکی با ارزش‌هایم همسوست؟